• Consigli degli Esperti: Esercizi

    A CURA DI SILVIO OMODEO

     

    Amici Runners avete finito le vostre serene e spero sportive vacanze? Siamo entrati negli ultimi 30 gg di preparazione per la vostra Grande DEEJAY TEN e FIVE è arrivato quindi il momento di verificare il vostro motore con qualche piccolo test: tranquilli perchè questo ultimo mese di allenamenti vi porterà sicuramente pimpanti e pronti per godervi la festa del 7 ottobre a Milan, vi aspettiamo!!!

    Ecco qui sotto gli ultimi esercizi da fare in vista della gara:

     

     

    SE HAI INIZIATO DA POCO

     

    ATTENZIONE: i tre giorni si intendono non consecutivi, ma da alternare nell’arco di una settimana.

     

    Prima di ogni allenamento occorre eseguire gli esercizi di riscaldamento.  Scarica (PDF)

     

    Alla fine di ogni allenamento occorre eseguire gli esercizi per rilassare i muscoli.  Scarica (PDF)

     

     

    GIORNO

    DESCRIZIONE

    RIPETIZIONI

    TEMPO TOTALE
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 36′
    2° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 40′
    3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ - 25′
           .
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 17′ 2 40′
    2° Giorno Cammina per 3′ e poi corri continuamente e tranquillamente per 25′ - 28′
    3° Giorno Cammina per 2′ e corri a ritmo tranquillo per 13′ 3 45′
           .
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ 2 46′
    2° Giorno Cammina per 3′ e poi corri continuamente e tranquillamente per 30′ - 33′
    3° Giorno Cammina per 2′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 3 51′
           .
    1° Giorno Cammina per 5′ e corri continuamente a ritmo tranquillo per 35′ - 40′
    2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ 2 36′
    7 Ottobre DEEJAY TEN - -

     

     

     

    SE CORRI GIA’ REGOLARMENTE

     

    ATTENZIONE: i tre giorni si intendono non consecutivi, ma da alternare nell’arco di una settimana.

     

    Prima di ogni allenamento occorre eseguire gli esercizi di riscaldamento.  Scarica (PDF)

     

    Alla fine di ogni allenamento occorre eseguire gli esercizi per rilassare i muscoli. Scarica (PDF)

     

    GIORNO

    DESCRIZIONE

    RIPETIZIONI

    TEMPO TOTALE
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo  30′ - -
    2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ + rec 2′ da fermo + 5 x 400 mt non forte ma regolari e recupero 1.30″ da fermo - -
    3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo 20′ + 15′ un po’ piu’ allegri - 40′
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    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + 10 x 200 non forte e recupero 1′ da fermo - -
    2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 40′ - -
    3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + rec 2′ + 2 x 2000 non forte ma regolari e  rec 3′ da fermo - -
          .
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 40′ - -
    2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 20′ + rec 2′ + 1 x 3000 allegro rec 4′ + 1 x 2000 mt allegro - -
    3° Giorno Cammina per 5′ e corri a ritmo tranquillo per 45′ - -
           .
    1° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 15′ + rec 2′ + 5 x 200 rec 1′ + 1 x 2000 allegro rec 3′ + 5 x 200 rec 1′ - -
    2° Giorno Cammina per 3′ e corri a ritmo tranquillo per 30′ - -
    7 Ottobre DEEJAY TEN - -
     
    Sabato mattina, 6 ottobre, in attesa della corsa Deejay Ten di domenica, appuntamento alle 9 per tutti i runners all’Arena Civica di Milano con gli amici di Run&Health Yakult. L’incontro gratuito, che rientra nel programma del corso di corsa Run&Health, organizzato da Yakult con il patrocinio del Comune di Milano e la Federazione Italiana di Altetica Leggera (FIDAL), prevede una sessione di allenamento seguita dai preparatori atletici della FIDAL e una sessione teorica con la nutrizionista, che potrà dare ai partecipanti qualche consiglio utile sulla corretta alimentazione da adottare durante gli allenamenti e in vista di una gara.